Warum Low-Carb am Abend?

Mittlerweile hat es sich herum gesprochen: Kohlenhydrate sind wichtige und schnelle Energielieferanten. Jedoch benötigen wir abends weniger Energie, da wir dann körperlich kaum noch aktiv sind. Kohlenhydrate treiben unseren Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer schnellen Verstoffwechslung in kurzer Zeit in die Höhe. Unser Körper reagiert und schüttet Insulin aus, um die Glukose in die Zelle zu transportieren. Folglich fällt unser Blutzuckerspiegel genauso schnell wie er gestiegen ist. Nach kurzem Sättigungsgefühl überfällt uns der bekannte Heißhunger. Und zu was greifen wir als Erstes? Natürlich, zu Kohlenhydraten, da wir instinktiv wissen, dass es die schnellste Energiequelle ist. Der schwankende Insulinspiegel im Blut bremst aber unsere Fettverbrennung. Genau den umgekehrten Fall sollte man aber erreichen, wenn man abnehmen möchte. Somit ist es sinnvoll den Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Abend-Mahlzeit niedrig zu halten. Dann verbrennt der Körper am Abend und in der Nacht deutlich mehr Fette. Außerdem führt die Zufuhr von mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten am Abend zu besseren Regenerations- und Reparaturvorgängen, was einen tollen Anti-Aging-Effekt erzielt.

Die Vorteile auf einen Blick:

• längere Sättigung
• schützt vor Muskelabbau
• verhindert Heißhungergefühle
• Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben konstant
• kurbelt Fettverbrennung an

Oft ist jedoch das Gegenteil der Fall. Denn typisch Deutsch ist das Abendbrot: Belegte Brote, Pizza und Pasta. Circa 55 Kilogramm Brot pro Kopf verzehren die Deutschen jährlich und liegen damit europaweit an der Spitze. Für ein Low-Carb Abendessen sollten wir aber weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Folglich sollten vor allem Brot, Nudeln und andere Backwaren aus Getreide am Abend reduziert werden. Aber auch die Wahl der Gemüsesorten ist entscheidend. Denn sie enthalten unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Doch welche Lebensmittel eignen sich nun für ein Low-Carb Abendessen?

Geeignete Lebensmittelwahl

Fette

• hochwertige pflanzliche Öle (Olivenöl, Samen, Nüsse)
• Fischsorten mit Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele)

Eiweiß

• magere Fleischsorten (Geflügel, Rind)
• Eier
• Milchprodukte: Quark, Naturjoghurt
• Käseprodukte: Feta, Mozzarella
• hochwertiges pflanzliches Eiweiß: Soja, Lupinen

Gemüse

• Low-Carb ist nicht gleich No-Carb: um genügend Mikronährstoffe aufzunehmen ist es wichtig täglich Gemüse zu essen, auch wenn diese Kohlenhydrate enthalten. Hierbei handelt es sich meistens um Ballaststoffe, die uns lange sättigen, unsere Darmtätigkeit ankurbeln und schützen
• Gemüsesorten mit einem geringen KH-Anteil: Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Gurke, Grüner Salat, Paprika, Spargel, Pilze, Spinat, Grünkohl, Aubergine und Artischocken

Getränke

• Ausreichend Flüssigkeit: Wasser, ungesüßter Tee
• Alkohol ist tabu (enthalten KH und blockieren Fettverbrennung)

Rezeptideen

Nach einem langen Arbeitstag fehlt oft die Zeit und auch die Motivation für ein aufwendiges Gericht. Hier empfehlen sich z. B. Eierspeisen. Egal ob ein Omelett, Spiegelei oder Rührei, zusammen mit etwas gedünstetem Gemüse eignet es sich ideal als schnelles Low-Carb Abendgericht.

Mit etwas mehr Aufwand und Zeit schmecken die Lieblingsgerichte auch in einer Low-Carb Variante hervorragend:

• Die Lieblingspizza kann mit einem Blumenkohl- oder Thunfischboden weiterhin genossen werden.
• Mit einem Spiralschäler werden aus Zucchinis leckere Zoodles geformt und ersetzen somit Nudeln.
• Aus Blumenkohl kann eine Alternative zu Reis gezaubert werden.
• Wer Kartoffelpüree nicht widerstehen kann, sollte Topinambur-Püree einmal ausprobieren, oder Kartoffelpüree gemischt mit Sellerie, Karotten oder anderem Gemüse.
• Damit ein Burger Low-Carb ist, muss das Brötchen ersetzt werden. Dies geschieht durch die sogenannten „Oopsies“, Brötchen aus Eiern und Frischkäse.
• Als passende Beilage werden Kohlrabi-Pommes serviert, sie sind nicht nur Low-Carb, sondern enthalten auch viel mehr Mikronährstoffe als herkömmliche Kartoffeln.
• Wer das klassische Abendbrot schätzt, kann durch das Ersetzen von Mehl leckere Eiweißbrötchen und -brot backen. Hierbei eignen sich Mehlalternativen aus Nüssen, Soja, Leinsamen und viele weitere Sorten. Natürlich gibt es Eiweißbrot auch zu kaufen, dabei sollte lediglich auf die Zutatenangabe geachtet werden, um schlechte Konservierungsstoffe zu vermeiden.