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Abnehmen ohne zu Hungern – funktioniert das wirklich?

Geschrieben am 02. Mai 2024
Diäten
Abnehmen ohne zu Hungern – funktioniert das wirklich?

Mehr Essen zu dürfen bei einer Diät? Das klingt verlockend, ist doch ein Abnehmen ohne Hungern eine tolle Vorstellung. Genau das ist das Prinzip der sogenannten Volumetrics-Diät. Diese wurde von der amerikanischen Forscherin Barbara Rolls ins Leben gerufen. Barbara Rolls beobachtete das Ernährungsverhalten einiger Frauen. Ihr fiel auf, dass in der Masse sowohl schlanke als auch kräftigere Frauen ungefähr gleich viel zu sich nahmen: Rund 1,5 Kilogramm Essen am Tag. Entscheidend für das Gewicht der Frauen sah die Forscherin, in dem was gegessen wurde. Fertigprodukte, Nudeln und Fettiges haben im Vergleich zur Gemüsepfanne, Vollkornbrot und Salat eine höhere Kaloriendichte.

Das Konzept der Volumetrics Diät

Barbara Rolls fand heraus, dass die Menge – und damit das Volumen – des Essens für die Sättigung sehr wichtig ist. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte enthalten meist viel Wasser. Das heißt, sie haben ein großes Volumen bei wenig Kalorien. Wenn also Lebensmittel mit geringem Brennwert verzehrt werden, werden über den Tag insgesamt weniger Energie und Kalorien zugeführt. Man kann demnach von diesen Lebensmitteln mehr essen, als von einer Pizza. So ist Abnehmen ohne Hungern möglich.

Ein Beispiel für dieses Konzept ist der Unterschied von Trauben und seinem getrockneten Zustand, der Rosine: 100 Gramm frische Weintrauben enthalten ca. 70 Kalorien. Über 80 %  ist Wasser. 100 Gramm Rosinen haben dagegen über 300 Kalorien und damit mehr als das vierfache. Durch den Wasserverlust ist das Volumen geschrumpft und für 100 Gramm Weintrauben können nur 22 Gramm Rosinen gegessen werden. Bei gleicher Kalorienzahl ist die Sättigung also deutlich geringer.

Welche Lebensmittel haben ein großes Volumen?

Melonen, wasserhaltiges Obst und viele Gemüsesorten wie Gurken bringen ein geringes Verhältnis von Kalorien zu Volumen mit sich. Hier ein paar Tipps:

  • Alle gängigen Gemüsesorten, wie z.B. Karotten, Brokkoli, Salat usw können mehr gegessen werden.
  • Bei Obst besonders fruchtzuckerarme Sorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Zitrusfrüchte.
  • In mageren Milchprodukten steckt mehr Wasser und wertvolle Eiweiß, welches lange sättigt.
  • Kalorienhaltige Lebensmittel wie Fertigprodukte und Süßes sollten nur sehr selten gegessen werden.
  • Ballaststoffreiche Vollkornprodukte verweilen ebenfalls länger im Magen-Darm-Trakt und sättigen länger.
  • Wasserreiche Lebensmittel sind als Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten erlaubt, z.B. Gemüsesticks mit Quark.
  • Suppen eignen sich besonders gut zum Abnehmen und können Lebensmittel wie Fleisch bei den Hauptmahlzeiten ergänzen.
  • Ein großes Glas Wasser am Morgen ist ein sinnvoller Start in den Tag und füllt den Magen.
  • Als Dessert eignen sich Magerquarkspeisen mit gekochten Beeren oder gefrorenem Obst.
  • Zur Volumetrics Diät gehören auch 30-60 Minuten Sport und Bewegung täglich, um eine langfristige Abnahme zu garantieren.

Vor- und Nachteile der Diät

Die Volumetrics Diät beinhaltet viele gesunde Lebensmittel und ist überwiegend pflanzlich. Dies passt zu den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung. Auch wird von angesehenen Gesellschaften die Empfehlung herausgegeben, möglichst Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte auszuwählen, wenn das Gewicht reduziert werden soll. In den Leitlinien der Deutschen Adipositas Gesellschaft zum Beispiel wird das Volmetrics-Prinzip ebenfalls als die Richtschnur für eine Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion empfohlen. So werden fettreiche gemieden, da diese besonders reich an Kalorien sind. Besonders gesättigte Fette, welche in Beziehung zu diversen Erkrankungen stehen, werden so eingespart.

Trotz alledem sind Diäten wie diese keine Wundermittel. Es muss auf die gesamte Kalorienzufuhr geachtet werden. Zudem ist das Sättigungsgefühl von mehreren Faktoren abhängig.
Einige Teilnehmer berichteten von Magen-Darm-Problemen aufgrund der Ernährungsumstellung mit mehr Ballaststoffen. Daran gewöhnt sich der Körper allerdings. Einigen fiel es aber schwer, das höhere Volumen zu essen. Wichtig ist die Vielfalt bei der Zusammenstellung der Lebensmittel.

Ein Nachteil kann der Jo-Jo-Effekt sein, wenn die Diät auf einmal abgebrochen wird. Der Körper gewöhnt sich schnell an die großen Portionen.

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