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Dauerhaft abnehmen mit vegetarischer Ernährung?

Geschrieben am 02. Mai 2024
AbnehmenDiätenGesund
Dauerhaft abnehmen mit vegetarischer Ernährung?

Umfangreiche Studien belegen, dass ein vegetarischer Ernährungsplan seltener zu Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhtem Cholesterinspiegel führt. Auch kann durch die Kost das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes mellitus, Gicht, Krebserkrankungen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten gesenkt werden. Die Lebenserwartung bei einer pflanzlichen Ernährungsweise ist in der Regel höher, als bei Mischköstlern.

Was ist überhaupt eine vegetarische Kost? – Die Prinzipien & Vorteile

Ein vegetarischer Ernährungsplan kann sich in drei Bereiche gliedern: Neben den pflanzlichen Lebensmittel essen Lacto-Vegetarier auch Milch und Milchprodukte, Ovo-lacto-Vegetarier Milch und Milchprodukte sowie Eier und Veganer dagegen nur pflanzliche Lebensmittel. Durch den vegetarischen Ernährungsplan werden vermehrt günstige Nahrungsbestandteile wie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Gesättigte Fette durch Wurst und Fleisch dagegen eingespart. Als Dauerkost empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung besonders eine ausgewogene und abwechslungsreiche (ovo)-lacto-vegetarische Ernährung.

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen – für wen geeignet?

Wem das tierische Wohl am Herzen liegt oder wer der Umwelt einen Gefallen tun möchte, ist mit der vegetarischen Ernährung auf dem richtigen Weg. Auch für die Gesundheit ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung oftmals die richtige Wahl. Wie bereits erwähnt, werden schlechte Begleitstoffe von Fleisch wie Cholesterin oder gesättigte Fette eingespart. Eine vegetarische Ernährung zeigte so bei vielen Studien, dass Herzinfarkt-Erkrankte, Rheuma-/Gichtpatienten oder Menschen mit anderen Stoffwechselerkrankungen, wie Fettstoffwechselstörungen davon mehrfach profitieren. Die Blutwerte und das Wohlbefinden haben sich spürbar verbessert, sodass z.B. Medikamente reduziert oder abgesetzt werden konnten. Ein weiterer großer Vorteil der hohen Obst- und Gemüseanteile der pflanzlichen Ernährung ist, dass diese eine sehr geringe Kaloriendichte besitzen. Also viel Volumen und Nährstoffe bei gleichzeitig wenig Kalorien – Daher kann man sich am Gemüse nach Herzenslust satt essen!

Ein Beispiel: 1 Kilo Gramm gemischtes Hack hat ca. 2410 kcal, 1 Kilo Zucchini nur 170 kcal!

Der vegetarische Ernährungsplan- die Erfolgsfaktoren

Neben den allgemeinen Regeln zur Erstellung eines vegetarischen Ernährungsplanes gibt es noch weiteres zu beachten wie z.B. die individuelle Berechnung des Grundumsatzes sowie den Kalorienverbrauch im Alltag und bei sportlichen Tätigkeiten. Durch den Verzicht von tierischen Produkten besteht die Gefahr, einige Nährstoffe in unzureichender Menge aufzunehmen. Dies betrifft besonders Produkte wie Fisch, Eier oder Milchprodukte. Bei der veganen Kost ist es durch die begrenzte Lebensmittelauswahl sogar noch eingeschränkter.

Eiweiß sättigt nicht nur lange, es schützt auch deine Muskulatur, denn diese wird in der Diät verstärkt abgebaut: Bis zu 2 Gramm pro kg Eiweiß Körpergewicht ist dabei erlaubt. Da Fleisch als Proteinquelle wegfällt, muss eine kluge Kombination von pflanzlichen Quellen gewählt werden. Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Kichererbsen, Brokkoli, Pseudogetreide wie Quinoa, Hafer oder Linsen sind Beispiele hierfür. Eier und Milchprodukte wie Quark stellen eine tolle Ergänzung dar. Hilfreich ist hier der Beitrag zur biologischen Wertigkeit.

Vitamin B & Vitamin B12 sind kritische Nährstoffe in der vegetarischen Diät und sollten durch den regelmäßigen Einbau von Vollkornprodukten oder sauer vergorenen Lebensmitteln gedeckt sein. Auch Milchprodukte leisten dazu einen Beitrag. Angereicherte Säfte, Cerealien oder Sojadrinks können neben einer Nahrungsergänzung ebenfalls sinnvoll sein. Mineralien und Vitamine sollten stets ausreichend gedeckt werden, damit dein Stoffwechsel richtig funktioniert.

Ein weiterer Vitalstoff, der kritisch sein könnte ist z.B. Eisen. Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit für den Menschen als tierisches. Zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit kann Vollkorngetreide zusammen mit Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse gegessen werden. Brokkoli Paprika, Spinat, Rosenkohl sind ebenfalls Beispiele hierfür. Schwarzer Tee oder Kaffee zeitgleich zur Mahlzeit vermindert die Eisenaufnahme. Jod sollte übrigens durch jodiertes Salz oder Algenprodukte aufgenommen werden, da Fisch nicht in Frage kommt.

Fett macht Fett? Mache einen Ölwechsel und fülle deinen Plan mit guten Fetten! Fette sind nicht immer schlecht, Omega-3 Quellen helfen sogar beim Abnehmen. Leinöl, Leinsamen, Chia-Samen und Rapsöl sind Fettquellen, die du in deinen Plan einbauen solltest.

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