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Die Paleo Ernährung – Wie geeignet ist sie zum Abnehmen?

Geschrieben am 31. Mai 2024
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Die Paleo Ernährung – Wie geeignet ist sie zum Abnehmen?

Die Paleo Ernährung, auch Steinzeiternährung genannt, ist die Ernährungsform des Menschen, welche noch vor Einführung von Ackerbau und Viehzucht in der Steinzeit vorherrschte. In der Paleo Ernährung, stehen nur natürliche Lebensmittel auf dem Speiseplan, ähnlich wie beim Clean Eating. Total verzichtet wird auf Getreideprodukte, industriellen Zucker, Hülsenfrüchte sowie auf Milchprodukte. Es werden also nur Lebensmittel gegessen, welche vor 100.000 Jahren konsumiert wurden.

Zu den wichtigsten Paleo-Lebensmittel gehören:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Wurzeln
  • Obst in Maßen

Grundsätze der Paleo Ernährung

In der Paleo Ernährung verfolgt man einfache Grundsätze, die auf den Grundlagen der Steinzeiternährung basieren. Hier die wichtigsten im Überblick.

Grundsatz 1: Verzicht auf Zucker

In der Paleo-Ernährung wird Zucker aus dem Ernährungsplan gestrichen. Dazu zählt nicht nur der einfache Zucker, sondern alle Lebensmittel die mit Zucker versetzt worden sind, wie Fruchtsäfte, Softdrinks, Erfrischungsgetränke, Tee und Kaffee mit Zucker. Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten, welche im Körper schnell verdaut werden und zu einem hohen Blutzuckeranstieg führen. Damit steigt auch der Insulinspiegel, was auf Dauer Krankheiten wie Insulinresistenz, Bluthochdruck bis hin zu Herzerkrankungen begünstigen kann.

Grundsatz 2: Verzicht auf Getreide

Auf Getreide und besonders Auszugsmehl wird in der Paleo Ernährung komplett verzichtet. Das Auszugsmehl und alle daraus bestehenden Produkte enthalten sehr viele Kohlenhydrate und nur sehr wenige Nährstoffe. Zudem soll der dauerhafte Verzehr bestimmter Getreideprodukte ursächlich für viele Allergien und Autoimmunerkrankungen sein. Der Mensch verzehrt Getreide erst seit Beginn der Landwirtschaft, die vor ca. 10.000 Jahren eingeführt wurde. In Bezug auf die Evolution ist dies ein verhältnismäßig kurzer Zeitraum, der offenbar nicht ausreichend war, um den Verdauungstrakt aller Menschen für den Getreideverzehr zu optimieren.

Grundsatz 3: Verzicht auf Milch und Milchprodukte

Auf Milch und Milchprodukte verzichtet man in der Paleo Ernährung ebenfalls komplett. Der Verzehr könnte ebenfalls eine Ursache für Allergien, Gewichtszunahme und Autoimmunerkrankungen sein. Die Milch von Kühen enthält verschiedene Stoffe, für deren Verdauung der menschliche Organismus bis heute nicht optimal ausgelegt ist. Am bekanntesten ist die Laktoseintoleranz, die besonders außerhalb von Europa relativ weit verbreitet ist. Zudem können Milchprodukte tierische Hormone enthalten, welche den Aufbau von Körperfett begünstigen. Ähnlich wie Getreide verzehren wir auch Tiermilch erst seit einem relativ kurzen Zeitraum von maximal 10.000 Jahren.

Grundsatz 4: Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren

Beim Verzehr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren in der Paleo Ernährung wieder ins richtige Verhältnis gebracht werden. Dies gelingt durch den Verzicht auf Getreide und Fertigprodukte sowie durch einen höheren Verzehr von hochwertigen Fisch- und Fleischprodukten aus biologischer Tierhaltung. Besonders der Omega-3-reiche Lachs und andere fettreiche Seefische wie Hering, Thunfisch und Makrele sind hier zu nennen. Ein zu hohen Verzehr von Omega-6-Fetten, wie er bei den meisten Menschen in Nordeuropa vorliegt, erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankung wie Rheuma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der zu hohe Omega-6-Anteil fördert nämlich die Produktion von Botenstoffen, welche Entzündungen im Körper verursachen.

Vorteile einer Paleo Ernährung

Ein großer Vorteil der Paleo Ernährung ist die einfache Umsetzung im Alltag. Da viel gesunde Fette aufgenommen werden, entsteht ein längeres Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger zwischendurch. Die Ernährung kann von nahezu alle Personen umgesetzt werden und durch die große Auswahl natürlicher Fleisch-, Fisch- und Gemüseprodukte sowie Nüssen bekommt der Körper viele hochwertige Nährstoffe.

Die Vorteile im Überblick:

  • Einfache Umsetzung
  • Kein großer Verzicht nötig
  • Keine einseitige Ernährung

Nachteile einer Paleo Ernährung

Ein Nachteil der Paleo-Ernährung kann vor allem am Anfang der Verzicht auf Getreide sein. Viele Menschen haben beim vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate im Alltag Schwierigkeiten. Für die Umstellung vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel benötigt der Körper einige Zeit, wodurch man sich am Anfang häufig schlapp und müde fühlen kann.

  • Verzicht auf Zucker und Getreideprodukte ist am Anfang nicht einfach
  • Anfänglich kann Müdigkeit auftreten

Paleo Frühstück

Immer wieder kommt die Frage auf: Was wird bei Paleo gefrühstückt, wenn man auf Brot oder Müsli verzichtet? Dafür hier ein paar einfache und schnelle Rezepte für die wichtigste Mahlzeit des Tages:

  1. Rührei:
    Kurzum, der Klassiker. Denn das Rührei mit Gemüse ist eine schnelle und leckere Alternative für das beliebte Brot oder Brötchen. Es enthält zudem die vielen wertvollen Nährstoffe vom Ei, eine gute Portion Fett und Proteine und praktisch keine Kohlenhydrate. Daher beeinflusst es den Blutzuckerspiegel kaum und sättigt lang anhaltend.
  2. Früchtemüsli mit Nüssen:
    Ein Paleo-Müsli zum Frühstück schmeckt lecker und ist ebenso schnell zubereitet. Dafür einfach Nüsse, saisonales Obst mit Mandel- oder Kokosmilch übergießen und genießen.
  3. Smoothies:
    Smoothies kann man genauso als eigenständiges Frühstück oder als Beilage servieren. Vor allem grüne Smoothies sind nährstoffreich und beliebt.
  4. Paleobrot:
    Ohne Brot kein Frühstück? Es gibt dennoch leckere Alternativen für das Getreidemehl. So greift man in der Paleo Ernährung dafür auf Leinsamen- oder Mandelmehl zurück. Kombiniert mit Kokosöl, Karotten oder Bananen ist zudem ein leckeres und vitalstoffreiches Frühstück gesichert.
  5. Paleo Muffins:
    Ob süß oder deftig. Am Vorabend zubereitete Muffins nach Paleo-Art geben dem Frühstück oder der Mahlzeit für unterwegs den richtigen Kick.
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