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Gesunde und ungesunde Fette – Wie unterscheidest du sie?

Geschrieben am 29. April 2024
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Gesunde und ungesunde Fette – Wie unterscheidest du sie?

Fette sind genauso wie Kohlenhydrate und Proteine ein wichtiger Nährstoff. So sind ungesättigte Fettsäuren wichtig für die Gesundheit. Auch sind sie als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unentbehrlich. Fett schützt unseren Körper vor Kälte und dienen als Puffer für unsere Organe. Allerdings haben Fette im Vergleich zu den beiden anderen großen Nährstoffgruppen mit 9 kcal pro Gramm die höhste Energiedichte. Zu viel und falsches Fett ist nicht nur ungünstig für die Figur, sondern steht auch im Zusammenhang mit diversen Erkrankungen.

Unterteilung der Fette

Grob unterteilt werden die Fette in gesättigte, ungesättigte und mehrfachungesätigte Fettsäuren. Diese Einteilung ist abhängig von ihrer chemischen Strutur und ihrer Wirkung auf den menschlichen Organismus.

Einteilung der Fettsäuren in Abhängigkeit der Doppelbindungen

  • Davon lieber etwas weniger:
    gesättigte Fettsäuren (SFA)
    Sie stellen die Speicherform für Fett im menschlichen Körper dar. Hauptsächlich sind sie enthalten in tierischen Produkten wie Schmalz, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Butter, Kokos- und Palmkernfett. Sie sind nicht essentiell, also können vom Körper selbst hergestellt werden.
  • Das richtige Fett hat viele Vorteile:
    einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
    Sie sind ebenfalls nicht essentiell. Sind in Oliven-/Rapsöl, Avocado, Nüssen und Samen enthalten. Sie besitzen wichtige Funktionen für unsere Zellmembranen. Des Weiteren können sie dazu beitragen, das „schlechte Cholesterin“ LDL im Blut zu senken und dadurch vor Herz-/Kreislauferkrankungen oder Schlaganfällen zu schützen.
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
    Sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugefügt werden. Besonders enthalten in Nüssen, Kaltwasserfischen, Walnuss-/Distel- oder Leinöl.

Einteilung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Abhängigkeit der Wirkungsweise

  • Omega-3-Fettsäuren: Sie sind eine besondere Gruppe der mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wichtiger Vertreter ist die Alpha-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig & kommen vornehmlich in Fisch vor. Jedoch auch in Produkten wie Fleisch und Eiern, wenn diese aus Weidehaltung stammen. Sie wirken u.a. entzündungshemmend.
  • Omega-6-Fettsäuren:  Sie gehören zu den mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure ist ein Vertreter. Vertreter sind teils essentielle Fettsäuren und kommen in vielen Pflanzenölen vor. Sie werden heutzutage im Übermaß konsumiert, was zu einem schlechten Verhältnis von Omega-6 und -3 führt.
  • Trans-Fettsäuren: Kommen in der Natur kaum vor, sind Nebenprodukte und entstehen u.a. bei hohem Erhitzen und bei der industriellen Härtung. Viel in fritterten Waren, Backwaren und Instant-Produkten enthalten. Sind hoch schädlich.

Richtwerte für die Fettzufuhr

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die Fettzufuhr herausgegeben. Demnach sollten Erwachsene maximal 35% der gesamten aufgenommen Energiemenge am Tag durch Fett zunehmen. Der Bedarf sinkt im Alter auf 30%. Die meisten nehmen jedoch besonders durch einen hohen Verzehr tierischer Produkte und versteckter Fette durch Fertigprodukte und Süßes viel mehr auf.

Für die essentiellen Fettsäuren hat die DGE ebenfalls empfohlene Mengen herausgegeben. Dabei geht es um das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dieses beeinflusst maßgeblich unsere Gesundheit. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis mit 20:1 stark verzerrt. Erstrebenswert seien 2:1 bis 1:1. Omega-6-Fettsäuren werden also meist zu viel, Omega-3 zu wenig aufgenommen. Die DGE empfielt maximal 2,5 % der gesamten Energiemenge durch Omega-6 und 0,5 % durch Omega-3 aufzunehmen. Ein Einbau von Leinöl ins Salatdressing, öfters mal Fisch und Nüssen bzw. Samen kann dazu beitragen, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl enthalten große Mengen PUFA und n6-PUFA. Sie oxidieren schnell und führen meist schnell zu einem ungünstigen n6:n3 Verhältnis.

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