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Länger und gesünder Leben mit den richtigen Antioxidantien

Geschrieben am 18. Juni 2024
Vitalstoffe
Länger und gesünder Leben mit den richtigen Antioxidantien

Antioxidantien schützen uns gegen Schäden durch sogenannte „freie Radikale“, wie auf dem Bild zu erkennen ist. Jede Zelle wird täglich von bis zu 10.000 freien Radikalen beschossen. Ist unser Abwehrsystem zu schwach, dann schädigen Sie unsere Zellen und können uns somit krank machen und lassen uns schneller Altern.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern können. Sind also genügend Antioxidantien in unserem Körper vorhanden, werden freie Radikale, das sind aggressive Sauerstoff-Verbindungen, abgewehrt. Kommt es dagegen zur Schädigung der Zellen, können bestimmte Erkrankungen durch den oxidativen Stress ausgelöst und verschlimmert werden. Solche sogenannten Oxidationen können im menschlichen Körper insbesondere Arteriosklerose, Krebs, bestimmte Augenkrankheiten und entzündliche Gelenkerkrankungen verursachen.

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Wodurch nehmen wir freie Radikale auf und wie kann ich die Zufuhr reduzieren?

Freie Radikale werden beispielsweise bei Stoffwechselprozessen vom Körper selbst gebildet. Meist sind es ungewollte Abfallprodukte. Eine kleine Menge davon braucht der Mensch jedoch, denn diese dienen z.B. als Signalmoleküle, um unser Immunsystem zu aktivieren und instand zu halten. Neben der Eigenproduktion, nehmen wir freie Radikale durch folgende externe Faktoren auf:

  1. Umweltverschmutzung: Schadstoffe in der Luft wie Abgase und industrielle Emissionen enthalten freie Radikale oder fördern ihre Bildung.
  2. UV-Strahlung: Sonnenlicht und andere Quellen von ultravioletter Strahlung können freie Radikale in der Haut erzeugen.
  3. Rauchen: Tabakrauch enthält zahlreiche freie Radikale und Chemikalien, die ihre Bildung fördern.
  4. Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Produktion freier Radikale erhöhen.
  5. Chemikalien und Pestizide: Kontakt mit bestimmten Chemikalien und Pestiziden kann zur Bildung freier Radikale führen.
  6. Strahlung: Röntgenstrahlen und andere Formen ionisierender Strahlung wie z. B. in Flugzeugen können freie Radikale erzeugen.
  7. Stress: Körperlicher und emotionaler Stress können die Bildung freier Radikale durch hormonelle Veränderungen und erhöhte Stoffwechselaktivität fördern.
  8. Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente und medizinische Behandlungen können die Produktion freier Radikale erhöhen.

Gewisse Belastungen lassen sich nun reduzieren andere nicht. Deswegen ist es so wichtig über die Nahrung möglichst viele Antioxidantien aufzunehmen.

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Wie gelangen Antioxidantien in unseren Körper?

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, die in Lebensmitteln vorkommen oder die unser Körper selber produzieren kann:

  1. Die antioxidativen Vitamine wie das Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E gelangen über die Nahrung in unseren Körper.
  2. Die mineralischen Antioxidantien wie z. B. das Spurenelement Selen, nehmen wir ebenfalls über Lebensmittel wie z. B. Fisch, Eier und Nüsse auf.
  3. Pflanzenstoffe wie z. B. die Polyphenole sind Antioxidantien und in Tee, Rotwein, Schokolade und Beeren enthalten.
  4. Antioxidative Enzyme, die unser Körper mithilfe von z. B. Selen und anderen Vitalstoffen selber produzieren kann.

Du kannst also durch eine vollwertige Ernährung mit Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Saaten und Vollkornprodukten, die Versorgung mit reichlich Antioxidantien sichern.

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Welche Rolle spielen Antioxidantien bei der Herzgesundheit?

Antioxidantien können helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, indem sie uns vor der Verkalkung unserer Blutgefäße bewahren und somit vor Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko schützen. Wenn wir zu viele gesättigte Fette essen und uns zu wenig bewegen, dann kommt der Körper nicht nach, diese Fette abzubauen. Alle Übrigen Fette schwimmen dann in unseren Blutgefäßen umher. Dabei können sie sehr leicht durch freie Radikale beschossen werden und oxidieren. Erst wenn diese Fette oxidieren, verkleben sie die Arterien. Leider merkt man dies erst, wenn sich die Gefäße schon bis zu ca. 70 % zugesetzt haben. Herzinfarkt oder ein Schlaganfall kann eine Folge sein.

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Welche Rolle spielen Antioxidantien in Bezug auf das Krebsrisiko?

Antioxidantien spielen eine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos. Sie neutralisieren freie Radikale, die Zellschäden verursachen und die Entstehung von Krebs fördern können. Durch ihre antioxidativen Eigenschaften schützen sie die DNA vor Mutationen, die zu Tumorwachstum führen können. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und unterstützen die körpereigenen Abwehrmechanismen gegen Krebs.

Welche Rolle spielen Antioxidantien bei Entzündungen?

Antioxidantien spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper, da sie freie Radikale reduzieren, die Entzündungen auslösen und verschlimmern können. Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse und Nüsse, die reich an Antioxidantien sind, können daher entzündungshemmend wirken und chronische Entzündungen lindern. Dies ist besonders wichtig bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten wie Arthritis, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten.

Welche Rolle spielen Antioxidantien beim Alterungsprozess?

Antioxidantien spielen eine zentrale Rolle im Alterungsprozess, indem sie die Zellschäden durch freie Radikale neutralisieren, die sonst den die Alterung beschleunigt hätten. Sie schützen dabei nicht nur unseren Zellkern, also die DNA, sondern auch die Zellmembranen vor oxidativem Stress. So unterstützen sie die Hautgesundheit, indem sie Faltenbildung und Altersflecken reduzieren. Zudem fördern sie die Herzgesundheit und das Immunsystem, wodurch altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs vorgebeugt werden können. Eine antioxidantienreiche Ernährung trägt somit zu einem gesünderen und längeren Leben bei.

Wie ernährt man sich antioxidantienreich?

Man kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen, indem man eine Vielzahl von farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten isst. Farbenfroh, da es unterschiedliche antioxidative Pflanzenstoffe sind, die dem Obst und Gemüse ihre Farbe geben. Neben den antioxidativen Vitaminen, gehören die sekundären Pflanzenstoffe und das Spurenelement Selen zu den wichtigsten Radikalfängern. Wichtig ist, dass Antioxidantien durch die Ernährung aufgenommen und im Regelfall nicht extra supplementiert werden sollten, da der komplette Verbund an Antioxidantien am besten zusammen wirkt, also über die Mahlzeiten aufgenommen werden. So verstärkt sich die Wirkung um ein Vielfaches, da bestimmt Pflanzenstoffe z. B. die Wirkung von antioxidativen Vitaminen vervielfachen können. Hier sind die besten Tipps, um täglich möglichst viele Antioxidantien aufzunehmen:

  1. Viel Obst und Gemüse essen: Integriere eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse in deine Ernährung. Beeren, Zitrusfrüchte, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind besonders reich an Antioxidantien.
  2. Vollkornprodukte wählen: Setze auf Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis. Diese sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch wertvolle Antioxidantien.
  3. Nüsse und Samen genießen: Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Samen wie Chia- und Leinsamen sind hervorragende Quellen für Antioxidantien und gesunde Fette.
  4. Tee und Kaffee trinken: Grüner Tee und Kaffee enthalten hohe Mengen an Antioxidantien wie Polyphenole und Flavonoide. Ein bis zwei Tassen täglich können die Antioxidantienzufuhr erhöhen.
  5. Zartbitterschokolade genießen: Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70 % oder mehr) ist reich an Flavonoiden, die starke antioxidative Eigenschaften haben. In Maßen genossen, kann sie eine leckere Quelle von Antioxidantien sein.
  6. Füge deinen Mahlzeiten Kräuter und Gewürze hinzu: Kräuter wie Basilikum, Oregano und Gewürze wie Kurkuma und Zimt sind reich an Antioxidantien und verleihen Ihren Gerichten zusätzlichen Geschmack.
  7. Genieße Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind nicht nur ballaststoffreich, sondern enthalten auch viele Antioxidantien.
  8. Setze auf frische und wenig verarbeitete Lebensmittel: Frische, unverarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien als stark verarbeitete Produkte. Versuchen Sie, so oft wie möglich frisch zu kochen.

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