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Low Carb – Warum diese Diät so gut gegen Süß- und Heißhunger wirkt

Geschrieben am 02. Mai 2024
Low-Carb
Low Carb – Warum diese Diät so gut gegen Süß- und Heißhunger wirkt

Low-Carb kommt aus dem englischsprachigen Raum und bedeutet wörtlich: wenig Kohlenhydrate. Während der Low-Carb-Ernährung wird weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln und Nudeln verzichtet. Stattdessen werden vielmehr eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel konsumiert. Ursprünglich wurde die Low-Carb-Ernährung zur Gewichtsabnahme entwickelt. Aufgrund der schnellen Erfolge, haben sich dadurch bis heute viele Low-Carb-Diäten entwickelt. Es gibt überdies aber auch dauerhafte Low-Carb-Ernährungsformen, wie beispielsweise die Logi-Methode. Allerdings wird hier die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark gedrosselt, wie bei den Low-Cab-Diäten. Bei diesen darf die Zufuhr von 100 Gramm Kohlenhydraten nicht überschritten werden.

Was tun bei einer Low-Carb-Ernährung, wenn einen der Heißhunger nach Pizza und Pasta plagt? Hier gibt es Abhilfe durch Low-Carb-Brot, Low-Carb-Pizza, Low-Carb-Muffins und Low-Carb-Kuchen. Das Angebot an Low-Carb-Rezepten ist inzwischen sehr umfangreich, die den Verzicht auf die geliebten kohlenhydratreichen Speisen sehr viel leichter machen.

Warum kohlenhydratarme Ernährung?

Bei den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gilt es zu unterscheiden zwischen einfachen Weißmehlprodukten, Zucker und weißem Reis sowie den vollwertigen Kohlenhydraten. Die vollwertigen Kohlenhydrate sind grundsätzlich erlaubt, sollten nur nicht in riesigen Mengen bei der kohlenhydratarmen Ernährung gegessen werden. Die zuerst genannten Lebensmittel haben einen sehr hohen Anteil an Zucker und weisen damit einige Nachteile auf. Stark verarbeitet und ohne Ballaststoffe haben sie keine lang anhaltende Sättigung. Im Gegenteil: Durch den schnellen Blutzuckeranstieg wird zu viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker landet anschließend um so schneller im Keller. Eine Unterzuckerung löst aber ganz schnell wieder Appetit und Heißhunger aus. Ernährungsexperten stellen eine Verbindung zwischen hohem Zuckerkonsum und Übergewicht sowie der Diabetes Typ 2-Erkrankung her. Begünstigt werden diese und weitere Zivilisationserkrankungen durch den hohen Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel in Kombination mit einem inaktiven und bewegungsarmen Lebensstil sowie dem Rauchen.

Das bedeutet aber nicht. dass Zucker oder Weißmehlprodukte grundsätzlich zu diesen Problemen führen. Auf die Menge kommt es an. Denn in der Dosis liegt das Gift: der pro Kopf-Zuckerverbrauch ist von 0,5 kg im Jahre 1789 auf 34 kg im Jahr 2020 angestiegen. Er hat sich somit um das 68-fache erhöht! Hinzu kommt dass der Zucker ein Paradebeispiel für leere Kalorien ist. Er liefert nur reine Energie in Form von Kalorien ohne Vitalstoffe und raubt dabei dem Körper regelrecht die Vitamine.

Nachteile und Nebenwirkungen eines zu hohen Zuckerkonsums

  • Schlappheit und Antriebslosigkeit
  • geringe Sättigung
  • vermehrter Heißhunger aufgrund von Blutzuckerschwankungen
  • leere Kalorien ohne Nährstoffe
  • begünstigt Fettaufbau und Übergewicht
  • raubt dem Körper Nährstoffe
  • Risiko für Diabetes, der sog. „Zuckerkrankheit“, steigt
  • Zucker lässt schneller altern
  • erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt
  • erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom

Kohlenhydratarme Lebensmittel zur Low-Carb-Ernährung

Kohlenhydratarme Lebensmittel, bestehen weitestgehend aus Eiweiß und Fett. Dazu gehören:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Samen

Obst und Gemüse sind bei der Low-Carb-Ernährung erlaubt. Bei der Low-Carb-Ernährung ist es besonders wichtig die Flüssigkeitsaufnahme wegen der gesteigerten Eiweißzufuhr zu erhöhen. Durch den höheren Eiweißkonsum entsteht mehr Stickstoff als Stoffwechselendprodukt, das über die Nieren ausgeschieden wird. Durch das viele Trinken arbeiten die Nieren besser und es wird einer Überlastung der Nieren entgegengewirkt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) stuft eine Eiweißzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, als unbedenklich ein. Rein rechnerisch darf ein Mann mit 80 kg Körpergewicht bedenkenlos 160 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Eiweiß – unser wichtigster Baustein

Ziehen wir das Wasser ab, besteht der Körper zu 70 % aus Eiweiß. Muskeln, Blut, Haut und Haare, ebenso Hormone, Immunzellen und Enzyme. Alles ist aus dem Baustein Eiweiß aufgebaut. Es gibt ca. 20 Aminosäuren, von denen die Hälfte essentiell sind. Diese kann der Körper nicht selber herstellen. Daher müssen sie wie die Vitamine täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper verbraucht durch Regenerationsvorgänge, Aktivitäten des Immunsystems und weitere Stoffwechselprozesse zwischen 50 und 100 Gramm Eiweiß täglich. Wird zusätzlich Sport oder Kraftsport betrieben, erhöht sich der Bedarf noch einmal. Daher ist Eiweiß ein unverzichtbarer Nährstoff und sollte in jeder Hauptmahlzeit enthalten sein. Nehmen wir nicht täglich mindestens die verbrauchte Menge an Eiweiß auf, wie das bei Hungerkuren der Fall ist, zehrt sich unser Körper auf und wir verlieren wertvolle Körpersubstanz, wie die Muskeln. Das ist die Hauptursache für den so gefürchteten Jojo-Effekt.

Fette – lebensnotwendige Nährstoffe

Bei den Fetten nehmen die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ebenfalls eine wichtige Rolle ein, da sie wie bestimmte Aminosäuren essentiell sind. Diese sollten genauso wie die einfach ungesättigten Fette, wie beispielsweise das Olivenöl, täglich in der Nahrung enthalten sein. Die tierischen gesättigten Fette sollte man dagegen reduzieren.

Die Fette haben den Vorteil, dass sie eben so wie Eiweiß länger anhaltend sättigen. Deswegen kommt während einer Low-Carb-Diät kaum Hunger auf. Hier eine Auswahl der wichtigsten Lieferanten hochwertigen Fette:

  • Raps-, Avocado-, Mandel-, Oliven-, Lein- und Chiasamenöl
  • Oliven und Avocados
  • Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln, Macadamianüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Chiasamen
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