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Schnell und dauerhaft Abnehmen mit der Eiweiß-Diät

Geschrieben am 14. Juni 2024
Diäten
Schnell und dauerhaft Abnehmen mit der Eiweiß-Diät

Die Eiweiß-Diät verspricht eine schnelle und vor allem dauerhafte Gewichtsabnahme, denn eine eiweißbetonte Ernährung während der Diät schützt uns vor Heißhunger und Muskelverlust. Bekannte Diätformen, wie viele Low-Carb-Diäten, die Paleo-Ernährung, Schlank im Schlaf oder die Dukan-Diät folgen dem Prinzip einer eiweißreichen Kost. Es geht darum, mehr Proteine mit der Nahrung aufzunehmen. Doch dabei gibt es einiges zu beachten, denn die Wahl der Eiweißquellen kann entscheidend für den Abnehmerfolg und die Gesundheit sein!

Der Erfolgsfaktoren in der Eiweiß-Diät

Doch wieso soll gerade Eiweiß die Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos sein? Der wohl wichtigste Punkt ist, dass wir mit einer Diät weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper benötigt um den aktuellen Körperzustand zu erhalten. Der Körper greift in dieser Mangelsituation nicht nur das hartnäckige Fett an, sondern auch die leicht abzubauende Muskulatur. Die Muskulatur ist jedoch enorm wichtig beim langfristigen Abnehmen. Sie verbraucht die meisten Kalorien im Ruhezustand. Denn durch einen eventuellen Muskelverlust bei der Gewichtsabnahme sinkt leider auch unser Grundumsatz. Wir verbrennen nach einer Diät also weniger Kalorien wie vorher, wenn wir viel stoffwechselaktive Muskulatur verloren haben. Fallen wir dann wieder in alte Essgewohnheiten rutschen, kann es passieren, dass wir einige Zeit nach der Diät mehr wiegen wie vor der Diät. Der bekannte Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Da Muskeln aus Eiweiß bestehen, können wir mit der Eiweiß-Diät diesen Muskelverlust so gering wie möglich halten und den Jojo-Effekt austricksen.

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Weitere Vorteile: Eiweiß macht nicht nur stark, sondern auch satt

Jeder kennt es: essen wir etwas kohlenhydratreiches wie ein Stück Toast mit Marmelade, dann haben wir danach ganz schnell wieder Appetit. Das liegt am Hormon Insulin: Es hemmt nicht nur den Fettabbau, sondern lässt auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und genauso schnell wieder absinken. Die Folge ist ein erneutes Hungergefühl oder Heißhungerattacken auf Süßes und das häufig schon 1-2 Stunden nach der Mahlzeit. Eiweiße hingegen hemmen den Appetit, da sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen und länger im Verdauungstrakt bleiben. So gelingt es, auch mal 3-5 Stunden nichts zu essen, ohne hungrig zu sein. Zudem haben sie nur halb so viele Kalorien wie Fett! Vor allem wenn dazu reichlich getrunken wird, machen die Mahlzeiten unheimlich lange satt. Trotzdem sollte auf radikale Formen dieser Diät verzichtet werden, unser Körper benötigt komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette, wie die Omega-3-Fette.

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Viel hilft viel? Es kommt auf die Qualität der Eiweißquellen an!

Bei einer Eiweiß-Diät ist die Auswahl geeigneter Eiweiß-Quellen wichtiger, als möglichst viel Protein aufzunehmen. Tonnen von Fleisch empfehlen sich hierbei also nicht, denn die Ernährung sollte trotzdem ausgewogen, pflanzenbetont und gesund sein. Die Empfehlung der Fachgesellschaften von maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte dabei nicht überschritten werden. Wir empfehlen dir, während der Eiweiß-Diät an ca. 1,5-2 g Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen. Für eine 75 kg schwere Frau wären das also ca. 112,5 bis 150 g reines Eiweiß am Tag. Da die Deutschen durchschnittlich jedoch nur 60-80 g durch die Nahrung aufnehmen, darf es also ruhig etwas mehr sein. Zwar sind tierische Eiweißquellen verwertbarer für uns als pflanzliche, jedoch kommt es hier auf eine kluge Kombination an. Dadurch kann nicht nur die Wertigkeit erhöht werden, es wird auch die Zufuhr tierischer Fette reduziert. Denn von den gesättigten Fetten und damit auch dem Cholesterin nehmen wir schon zu viel zu uns. Beispiele für eine hervorragende Kombination sind z.B. Pellkartoffeln mit Quark oder Spiegelei, Mais mit Bohnen oder Kartoffeln und Sojabohnen als pflanzliche Alternativen.

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Der richtige Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät – Für wen ist er geeignet?

Wer gerne Sport macht, ist mit dieser Diät gut bedient. Besonders für Liebhaber von Joghurt, Quark, Eiern und fettarmen Fleisch wird die Umstellung kein Hindernis sein. Ohne große Mühe lassen sich eiweißreiche Rezepte in den Alltag integrieren: Fisch, Geflügel, Bohnen, Erbsen und Milchprodukte kommen dann häufiger auf den Tisch. Wie bereits erwähnt, ist die Eiweiß-Diät auch für Vegetarier umsetzbar. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier und Tofuprodukte sind dabei wertvolle Begleiter – am besten klug kombiniert, um die Wertigkeit zu steigern. Menschen mit Nierenerkrankungen, wird von dieser Diätform abgeraten. Bei anderen Stoffwechselerkrankungen sollte eine Fachkraft beratend unterstützen.

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