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Wie erstellt man einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Geschrieben am 02. Mai 2024
Abnehmen
Wie erstellt man einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Langfristig werden Sie mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen nur Erfolg haben, wenn er ihnen auch schmeckt. Wenn Sie zudem auch noch gesund Abnehmen wollen, gilt es ein paar Dinge zu beachten. Denn die tägliche Nahrungsaufnahme bestimmt maßgeblich unsere Gesundheit. Ungesunde Lebensmittel sollten deswegen möglichst gar nicht auftauchen. Allerdings ist es ratsam, nur die gesunden Lebensmittel, welche auch schmecken und gerne verzehrt werden, in den Plan einzubauen. Ein Zwang führt auf Dauer nicht zur regelmäßigen Umsetzung. Dennoch sollte man offen für neue Lebensmittel sein, denn die Vielfalt tut unserem Körper gut und vermeidet Eintönigkeit.

Ein Ausprobieren von neuen Lebensmitteln wie Basilikum-Tofu, Leinsamen, Quinoa, Avocado, Tempeh oder Zoodles bringt Abwechslung in den Alltag. Auch schmecken die gleichen Lebensmittel je nach Zubereitungsart und Würzung ganz anders. Mit der Zeit ändert sich unser Geschmacksempfinden, weshalb man ungern verzehrten Lebensmitteln immer mal wieder eine neue Chance geben sollte. Reduziert man z. B. mehrere Wochen den Zuckeranteil in der Nahrung, so entsteht ein neues Empfinden für Süßes. Süße Dinge schmecken auf einmal ekelig süß und herzhaftere oder bittere Lebensmittel auf einmal angenehm. Die Vielfalt in der täglichen Ernährung sichert zudem, dass möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe aufgenommen werden.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Wie erstellt man ihn?

Die Portionsgrößen und die persönliche Nährstoffverteilung

Ein individuell zusammengestellter Ernährungsplan zum Abnehmen gibt dem Körper genau die Nährstoffe, die er in der aktuellen Situation braucht. Das bedeutet, es sollte genau bestimmt werden, wieviel und was der eigene Körper benötigt.

  • Dafür braucht man die Kalorienmenge pro Tag, die der Körper in Ruhe und zuzüglich Aktivität verbraucht. Möchte man nicht zu- oder abnehmen, sollte diese Kalorienmenge auch für die Erstellung des Planes genutzt werden. Der Verbrauch ist von Mensch zu Mensch individuell und auch von der eigenen Körperzusammensetzung und der Alltagsgestaltung abhängig. Eine zu hohe Zufuhr fördert diverse Erkrankungen! Anhand des ermittelten Kalorienbedarfs sollten dann die Portionsgrößen der einzelnen Mahlzeiten errechnet werden.
  • Die gesunde Nährstoffverteilung der Gerichte leistet ebenfalls einen enormen Beitrag zu mehr Vitalität. Der Körper braucht mit jeder Mahlzeit alle Nährstoffe in ausreichender Menge, damit Stoffwechselvorgänge optimal laufen können. Das gilt für alle Vitalstoffe, also den Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, sowie für die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Denn auch die sollten im optimalen Verhältnis aufgenommen werden. Proteine bzw. Eiweiße sorgen zudem für eine lange Sättigung und beeinflussen den Insulinspiegel nicht so sehr wie Kohlenhydrate. Fette haben mit 9 Kalorien pro Gramm die höchste Kaloriendichte! 
  • Der Einbau von ungesättigten und lebensnotwendige Fettsäuren und die Reduktion von gesättigten Fetten, stellt einen wichtigen Punkt für eine gute Gesundheit dar. Gesättigte Fette leisten in großen Mengen keinen positiven Beitrag für unsere Herzgesundheit. Im Gegenteil: die meisten Menschen nehmen davon zu viel auf. Das wirkt sich ungünstig auf unsere Blutgefäße aus. Mehrfach ungesättigte Fette wie die Omega-3-Fette wirken dagegen entzündungshemmend und sind gut für unser Herz-Kreislauf-System. So schützen sie unsere Gefäße und helfen Gicht und Rheuma-Patienten Symptome zu lindern. Die Omega-3-Fette werden besonders durch Fisch, Leinöl, Samen und Nüsse aufgenommen. Reduzieren sollte man dagegen den Konsum von rotem Fleisch.
  • Viel Obst & Gemüse! Besonders Gemüse hat im Verhältnis wenig Kalorien und überzeugt wie Obst durch den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Auch sie haben eine Vielzahl an protektiven und gesundheitsförderlichen Eigenschaften. 5-mal Obst und Gemüse am Tag, die Hälfte davon roh, sollten es schon sein.
  • Achtung, versteckte Zucker und Fette sind allgegenwärtig, besonders in Fertigprodukten und Fastfood enthalten. Das eigene Zubereiten von möglichst vielen natürlichen Lebensmitteln ist ein unvermeidlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und zur Gewichtsabnahme.
  • Ausreichend Trinkflüssigkeit: Noch wichtiger als das regelmäßige Essen ist beim Ernährungsplan zum Abnehmen das Trinken. Trinkt man zu wenig, kann gesteigerter Appetit, Müdigkeit, Unkonzentriertheit und ein inaktiverer Stoffwechsel die Folge sein. Ausreichend Trinkflüssigkeit füllt den Magen. Vor allem in Verbindung mit Ballaststoffen quillt der Mageninhalt auf und wir sind schneller satt. Pro Liter Wasser verbrennen wir bis zu 100 Kalorien. Wasser ist somit ein Lebensmittel, das mehr Energie verbrennt, als es dem Körper zuführt. Deswegen sind zwei bis drei Liter Wasser am Tag eine gute Empfehlung. Ungesüßte Tees, Kaffee und Saftschorlen sind ebenfalls gut. Von gezuckerten Getränken sollte man allerdings die Finger lassen.
  • Die Vielfalt ist wichtig: Die tägliche Nahrungsaufnahme bestimmt maßgeblich unsere Gesundheit. Um so wichtiger ist es, gesunde und unvorteilhafte Lebensmittel zu kennen. Unvorteilhafte Lebensmittel sollten einen nur sehr geringen Teil im Ernährungsplan ausmachen. Außerdem ist es ratsam, nur die gesunden Lebensmittel, welche auch schmecken und gerne verzehrt werden, in den Plan einzubauen. Ein Zwang führt auf Dauer nicht zur regelmäßiger Umsetzung.

Unterstützung bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplanes

Für viele ist es nicht einfach, alleine einen Ernährungsplan zu erstellen. Oftmals fehlen Ideen für gesunde Rezeptideen oder es bestehen Unklarheiten über bestimmte Lebensmittel. Setzten Sie sich in dem Fall lieber mit einem Experten zusammen!Merken

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