Kohlenhydrate spenden unserem Körper Energie, um nötige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten, er gilt als „Treibstoff“ für unsere Muskulatur und das Gehirn. Auch sogenannte Ballaststoffe gehören dazu: ballaststoffreiche Lebensmittel sind auf dem Bild dargestellt.

Wie Kohlenhydrate Energie spenden

Wenn wir Kohlenhydrate verzehren, z.B. in Form von Brot oder Reis, werden diese in die Bausteine Glukose umgewandelt. Durch diese Form kann dem Körper schnell Energie bereitgestellt werden. Unser Blutzuckerspiegel steigt. Nach der Mahlzeit wird Insulin ausgeschüttet, welches dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut zu den Zielzellen gelangt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Allerdings fungieren Kohlenhydrate nicht nur als direkte Energiequelle, sondern können auch als langfristige Energiereserve gespeichert werden. Nimmt man mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate auf als benötigt werden, wird die überschüssige Menge in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Sind diese Speicher schon gefüllt, werden die Kohlenhydrate umgebaut und im Fettgewebe gespeichert.

Verschiedene Kohlenhydratarten

Die Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

• Einfachzucker, sogenannte Monosaccharide, bestehen aus nur einem Baustoff. Dazu gehört die oben beschriebene Glukose, auch genannt Traubenzucker. Der Fruchtzucker (Fruktose) gehört ebenfalls zu den Monosacchariden.
• Zweifachzucker werden auch als „Disaccharide“ bezeichnet. Dazu zählt der allgemeine Haushaltszucker, den wir zum Süßen verwenden. Er heißt in der Fachsprache Saccharose. Saccharose ist eine Verbindung von einem Glukose- und einem Fructose-Molekül. Aber auch der Zucker der Milch, die Laktose und Maltose (Malzzucker) gehört dazu.
• Bekannte Mehrfach- (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) sind z.B. Maltodextrin, Stärke oder Zellulose. Bei denen werden mehr wie zwei Zucker-Moleküle miteinander verbunden, so dass sie eine deutlich längere Kette bilden.

Empfehlungen für die verschiedenen Kohlenhydrat-Arten

Allgemein wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, ca. 50-55% der täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken. Bei einer Ernährung mit 2000 kcal wären dies rund 1000 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrat hat ca. 4 Kalorien, d.h. bei diesem Beispiel wären es ca. 250 g reine Kohlenhydrate am Tag. Durch Lebensmitteltabellen im Internet und Nährwerttabellen auf Lebensmitteln lässt sich somit die Aufnahme grob kontrollieren.

Dabei sollen besonders komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden. Stärke findet sich beispielsweise in Getreide, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Zellulose befindet sich in Ballaststoffen. Komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sättigen besser, da sie im Magen-Darmtrakt in Verbindung mit Wasser aufquellen und an Volumen zunehmen. Auch wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil gehalten. Durch den langsameren Abfall der Insulinkurve wird Heißhunger vorgebeugt. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen punkten auch mit deutlich Vitalstoffen.

Ballaststoffe sind äußerst wichtig beim Abnehmen und für die Gesundheit. Sie können nicht komplett verdaut werden und liefern dadurch nur die Hälfte an Kalorien. Sie finden sich besonders in den Schalen von Obst, Gemüse und Getreide. Mindestens 30 g Ballaststoffe sollten laut der DGE zugeführt werden. Daher sind die ungeschälten Varianten bzw. Vollkornprodukte zu bevorzugen.

Einfache Kohlenhydrate sollten dagegen reduziert werden. Sie lösen schnell Appetit aus. Denn nach deren Verzehr schießt der Blutzucker schnell in die Höhe, um dann genau so schnell wieder abzufallen. Die Folge ist erneut Heißhunger und eine Verminderung der Fettverbrennung.

Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind: Weißes Brot, geschälter Reis, weiße Nudeln, gesüßte Getränke wie Cola oder Eistee, Alkohol und Süßigkeiten. Auch versteckt sich in vielen Fertigprodukten Zucker. Besonders wenn man keinen Zucker erwartet wie z.B. in Salatsaucen, herzhaften Snacks oder Tomatensaucen. Auch Fertig-Müslis, Fruchtjoghurts und Fertiggerichte enthalten oft hohe Mengen an raffiniertem Zucker. Bitte hier genau die Nährstoffangaben studieren.

Erhöhter Zuckerkonsum und seine Folgen

Besonders ein erhöhter Zuckerkonsum kann Erkrankungen wie Karies oder Diabetes begünstigen. Es gibt über 8 Millionen Typ-2-Diabetiker in Deutschland, bis 2030 könnte es ein vielfaches werden, wenn der Zuckerkonsum nicht reduziert wird. Durch jahrelangen Überschuss an Kohlenhydraten entsteht eine ständige Mehrproduktion an Insulin. Dies führt in den Körperzellen zu einer Insulinresistenz bis hin zu Diabetes. Neben der Zuckerart gibt es noch drei weitere Einflüsse auf die Menge an Insulin, die ausgeschüttet wird: Je natürlicher, je weniger verarbeitet und je weniger ein Lebensmittel erhitzt wird, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg und die Insulinausschüttung. Natürlich spielt auch die Menge der Lebensmittel eine große Rolle. Weniger ist hier manchmal mehr! Wichtig: Durch Ausdauersport und eine Ernährungsumstellung werden die Insulinrezeptoren wieder aufnahmefähiger und eine Insulinresistenz kann komplett zurück gefahren werden.

10  Kohlenhydratquellen mit hohem Ballaststoffanteil

1. Amaranth
2. Haferflocken (Vollkorn)
3. Roggenvollkornmehl
4. Artischocke
5. Schwarzwurzel
6. Getrocknete Pflaumen
7. Chiasamen
8. Weiße Bohnen
9. Weizenkleie
10. Sesam