Gerade die Reduktion der gesättigten Fettsäuren stellt einen wichtigen Punkt in einer Ernährungsumstellung oder Diät dar. Eine hohe Zufuhr steht z.B. im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Viele negative Effekte dieser Fettsäuren gelten als gesichert. Daher ist es wichtig die tierischen Fette in der Nahrung zu reduzieren. Hier sind einige Tipps, wie gerade die schädlichsten Fette wie die Trans-Fettsäuren im Alltag reduziert werden können. Dadurch werden Kalorien eingespart und der Ölwechsel tut der Gesundheit gut.

Tipps zur Fettreduktion

1. Vorsicht versteckte Fette!

Meiden sie Fertigprodukte. Durch die rückseitige Lebensmitteltabelle lassen sich die Produkte prima vergleichen. Veggi-Produkte, welche momentan voll im Trend liegen, sind oftmals reine Fettbomben. Auch im Müsli, in Salatsoßen, in Soßenpulvern, Fertigsuppen und vielen weiteren verarbeiteten Produkten können sich Fette verstecken. Bei Selbstgemachten ist man immer auf der richtigen Seite.

2. Produkte vergleichen!

Achten Sie beim Einkaufen auf die Zutatenliste eines Produktes. Stehen Fett, Öl oder Sahne ganz am Anfang der Liste, sind diese auch in großen Mengen in dem Produkt enthalten. Vorsicht ist bei „Light“- oder „Diät“-Produkten geboten. Meist ist der reduzierte Fettanteil durch Zucker ersetzt.

3. Fettreduzierte Variante?

Bei Wurst sollte auf die fettreduzierte Variante zurückgegriffen werden. Hackfleisch kann ebenfalls an der Frischetheke fettärmer bestellt werden. Auf Bauchspeck sollte verzichtet werden, sichtbar fettige Stellen können entfernt werden. Eine bessere Alternative stellen Geflügel wie Huhn oder Pute dar. Salami, Leberwurst und Fleischwurst können durch gekochten Schinken, Puten- oder Hähnchenaufschnitt ersetzt werden. Auch Sülze und Corned Beef enthalten meist nicht so viel Fett. Bei Fischkonserven sollte man bei Produkten im eigenen Saft, statt in Öl, zugreifen.

4. Auch bei Milchprodukten sparen?

Fettarme Milch, z.B. 1,5%-ige, ist eine gute und geschmackvolle Alternative zur Vollfettmilch. Auch bei Buttermilch, Quark, Hüttenkäse und Joghurt kann die fettreduzierte Variante genommen werden. Allerdings sollte, besonders bei Käse, auf das rückseitige Verzeichnis geschaut werden, ob das Fett ersetzt wurde. Bei Käse kann zudem auf die Fettstufe geachtet werden. Eine Alternative für Creme Fraiche ist saure Sahne, allerdings kann diese nicht zu hoch erhitzt werden. Sahne kann bei Süßspeisen durch einen Teil Dickmilch oder Sauerrahm ersetzt werden.

5. Achtung Trans-Fette!

Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden. Besser ist beispielsweise das Garen von frischen Kartoffeln in Pommesform im Backofen, statt in der Fritteuse. Gerade in Panaden sammeln sich Trans-Fette an, die hochschädlich sind. Bitte auch hier verzichten.

6. Es muss nicht immer nur Butter sein…

Um den Belag schmackhaft zu machen, eignen sich auch folgende Ersatzprodukte als Untergrund: Tomatenmark, Senf, Kräuterquark, saure Sahne, fettreduzierter Frischkäse oder Hüttenkäse. Mit Kräutern und ein paar Gewürzen schmackhaft gemacht, kann sogar auf den Belag verzichten werden.

7. Achtung bei Backwaren.

Croissants, Laugencroissant, Blätterstangen und Teilchen stecken oft voller Butter. Backwaren aus Hefeteig sind in der Regel fettreduzierter. Gesunde und leckere Alternativen sind Trockenfrüchte, Obstsalate, selbstgemachte Joghurtspeisen oder ein Stückchen Bitterschokolade.

8. Fettreduziert Naschen

Auch beim Naschen lässt sich Fett einsparen. In Bezug auf den Fettgehalt sind beispielsweise Gummibärchen und Lakritze eine Alternative zu Vollmilchschokolade und dem Schokoriegel. Achtung, gerade Müsliriegel stecken voller Zucker und Fett! Russisch Brot ist eine Variante zum normalen Keks. Fettärmer anstelle von Sahneeis sind Fruchteis, Sorbets und gefrorene rote Grützen. Bei herzhaften Snacks bieten sich besonders Salzstangen an.

9. Eine wichtige Regel

Von Natur aus fettarme Produkte bevorzugen. Darunter fallen zum Beispiel Gemüse und Obst. Aber auch Getreide und Reis enthalten nur Spuren von Fett.

10.Ungesättigte Fette

Rapsöl eignet sich besser zum Braten, als Butter. Es liefert Vitamin E sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine große Rolle bei der Vorbeugung koronarer Herzkrankheiten spielen. Für Salate eignet sich Olivenöl, statt Sonnenblumenöl. Olivenöl enthält mehr einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch in Nüssen wie z.B. Mandeln sind diese wertvollen und für den Körper wichtigen Fette enthalten.

11. Fett ist Geschmacksträger?

Zum Binden von Soßen muss es nicht immer Sahne sein. Püriertes Gemüse, eine zerquetschte Kartoffel oder passierte Tomaten geben der Soße mehr Konsistenz und Geschmack. Wichtig ist, die Tipps langfristig umzusetzen und gute pflanzlichen Fette vermehrt zu verzehren. Gute Fettquellen, welche reich an den gesunden ungesättigten Fettsäuren sind, sollten nicht reduziert werden. Darunter fallen zum Beispiel zwei Portionen fettreicher Fisch, ein paar Nüsse, Leinöl oder eine Avocado.

Viel Spaß beim Ölwechsel!