Der Low Carb Ernährungsplan enthält eine kohlenhydratreduzierte Kost, die beim Abnehmen helfen kann. Dabei werden die Kohlenhydrate, im Gegensatz zur Ketogenen-Diät, nicht komplett gestrichen. Meist befindet sich die Aufnahme der Kohlenhydrate unter 100 Gramm oder unter 30% der Nahrungsenergieaufnahme. Dies ist moderat und für viele leichter umsetzbar.

Low Carb Ernährungsplan – Wie wirkt er?

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie mittels der in unseren Zellen ablaufenden Glykolyse zu Glukose (Traubenzucker) zerlegt. Daraus kann der Körper schnell Energie beziehen. Wird sie nicht benötigt, dann landet die überschüssige Energie in den Fettspeichern. Wenn nun über lange Zeit weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, muss der Körper langfristig auf andere Energiequellen zugreifen. Durch eine fett- und proteinreiche Nahrung können zunächst beide Nährstoffe als Energieträger dienen. Die Gewinnung der Energie aus Fetten ist für den Körper jedoch einfacher, weswegen diese vornehmlich zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Einen weiteren Mechanismus – ein wenig Biochemie mit Insulin und Glukagon

Eine entscheidende Rolle beim Abnehmen mit einem Low Carb Ernährungsplan spielen die Hormone Glukagon und Insulin. Insulin wird ausgeschüttet, wenn Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden. Es senkt den ansteigenden Blutzuckerspiegel und regt die Körperzellen an, die Glukose aufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Durch fehlende körperliche Bewegung oder eine zu hohe Nahrungsaufnahme, wird die Glukose bzw. die daraus entstehende Energie oftmals jedoch nicht benötigt. In diesem Fall sorgt das Insulin für eine Speicherung der Energie in unseren Fettdepots. Hinzu kommt, dass Heißhunger ausgelöst wird, wenn der Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ansteigt und dann wieder unter den Normalwert fällt.

Glukagon ist der Gegenspieler des Insulins und wird nur ausgeschüttet, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Es sorgt für einen Abbau der Glukose aus den Fettspeichern und hilft somit beim Abnehmen. Durch eine kohlenhydratärmere Ernährung wird also weniger Insulin produziert und damit auch weniger Fett gespeichert. Im Gegenteil: Durch die Produktion von mehr Glukagon, wird mehr Fett abgebaut.

Funktioniert eine Low Carb Ernährungsplan immer? Was ist zu beachten?

Wenn einige Dinge beachtet werden, kann ein Low Carb Ernährungsplan tolle Erfolge erzielen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen Low Carb Ernährungsplan umzusetzen. Wichtig ist, dass das Kaloriendefizit individuell am eigenen Körper und der Alltagsstruktur angepasst ist. Eine Gewichtsabnahme kann nur erfolgen, wenn weniger Energie zugeführt, als verbraucht wird. Zunächst muss also bekannt sein, wie viele Kalorien der eigene Körper in Ruhe und bei Aktivitäten im Alltag und der Arbeitstätigkeit verbraucht. Dafür gibt es spezielle Formeln zur Berechnung, bei denen dir dein Ernährungsberater helfen kann.

Das Kaloriendefizit sollte allerdings nicht zu hoch gewählt werden. Realistische Ziele sorgen für mehr Nachhaltigkeit. Eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche wird dabei als gutes Maß angesehen, um den Jo-Jo-Effekt zu schmälern und gesund abzunehmen. Der Jo-Jo-Effekt wird zum überwiegenden Teil durch den Muskelverlust bei zu strengen Diäten ausgelöst. Bewegung, Muskeltraining und eine eiweißreiche Ernährung schützen uns vor dem Verlust von Muskelmasse während der Diät.

Die Verteilung der Nährstoffe – ein weiterer wichtiger Erfolgsfaktor

Bei der Low Carb Ernährungs dürfen allerdings nicht die unverdaulichen Ballaststoffe vergessen werden. Sie zählen zu den Kohlenhydraten, sind aber enorm wichtig für unseren Körper. Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile und können vom unserem Körper nicht in Glukose zerlegt werden. Spargel, Brokkoli oder Spinat sind Beispiele für kohlenhydratarmes, aber ballaststoffreicheres Gemüse. Auch sollten Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht verteufelt werden. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Weizen-/Haferkleie, Obst und Gemüse stellen wichtige Bestandteile dar und sollten nicht komplett gestrichen werden. Achtung: Kohlenhydrate sind auch in verarbeiteten Lebensmittel versteckt, z.B. in Form von Stärke in Ketchups, Salatdressings, Müsliriegeln. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der Produkte gibt Aufschluss.

Baue gesunde Fette ein! Durch den reduzierten Kohlenhydratanteil wird der Fettkonsum etwas hochgeschraubt. Ungesättigte und Omega-3-Fette sind in dieser Zeit die wichtigsten Begleiter.

Für wen ist eine Low Carb – Diät geeignet?

Wer Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Milch- und Milchprodukte und Gemüse mag, ist mit dieser Diät-Form gut bedient. Diese Lebensmittel sind in der Low Carb -Diät treue Begleiter und gerade für Sportler ist die höhere Eiweißzufuhr von Vorteil. Zuckerärmere Obstsorten wie Beeren, Avocado, Melone, Grapefruit, Orange, und Pfirsich helfen den Naschkatzen nicht auf Süßes verzichten zu müssen. Vegetarier sollten jedoch ihre Diät sorgfältig planen und eventuell Rat einholen, damit alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Auch Diabetiker und Menschen mit anderen Vorerkrankungen sollten sich professionelle Unterstützung bei der Erstellung für einen Low Carb – Ernährungsplan suchen.